读书笔记-超越百岁

date

Jun 21, 2024

slug

100year

status

Published

医学3.0

1.0暂且不说，真正对于人类有意义的是医学2.0，医学变成一门特别有用的学问的突破，是到了二十世纪三十年代，青霉素的发现和合成。这才是终于有了救命的药了啊！青霉素是一种抗生素，能杀菌，医学这才开始系统性地提高人类的寿命。再加上对病毒的认识、对传染病的防治、疫苗的发明，医学 2.0 真正大规模地改善了人类健康。从 19 世纪末到今天，人类预期寿命几乎提高了一倍。现在的人们大部分能活到70岁，但是大部分情况在晚年只能算是活着，并不能算是有质量的活着，长时间遭受了慢性病的困扰，需要人照顾，可能卧床不起

阿提亚提出的医学3.0，医学3.0并没有在技术上有什么新的突破，而是通过一些手段和观念延长寿命，而且要延长健康寿命，尽量把健康度下降推迟到生命的最后几年去，阿提亚乐观的判断是，现有的知识和手段，有可能把人健康的寿命增加 10 年到 20 年。

“医学 3.0”的概念，它跟 2.0 相比有四个特点

1. 重视预防而非治疗；

2. 把每个患者当成独特的个体，因为每个人对比如说不同营养成分的反应是不一样的；

3. 从风险管理角度去干预，而不是固定走流程；

4. 不但要追求生命长度，还要追求健康度。

死亡四骑士

心脏病

癌症

2型糖尿病

阿兹海默症

阿提亚认为，医学 2.0 对付“四骑士”的思路根本就是错的。因为它总是在病情发作之后才开始干预。比如说 2 型糖尿病。美国糖尿病学会的标准是当患者的血红蛋白 A1c 的检测结果达到6.5%，认定糖尿病，然后开始治疗。医生可以给患者开提升胰岛素水平的药物，或者给身体降糖，或者直接使用胰岛素。可是你要知道，早在那个指标达到 6.5%之前，这个人已经不健康了。并不是说从 6.4到 6.5 之间发生了什么突变。事实是当你诊断出患者有糖尿病开始干预的时候，患者已经处于不健康的状态好多年了。其他三个“骑士”也都是如此。

这本书的一个特点是用到的知识都非常新。书中关于营养学的说法跟市面上大多数营养学家说的就不一样。阿提亚的调研能量相当充沛，书中都是最前沿的研究结果。这些结果有五个主要来源：

对百岁老人的系统性研究

动物实验

对“四骑士”的最新的医学认知

在细胞层面上对衰老机理的理解

自然随机试验

他的健康策略是从五个方面入手的：最重要的是运动，然后是营养、睡眠、情绪健康以及药物，我们接下来一个一个说

百岁老人

年龄超过 100 岁的人只占人口总数的 0.03% —— 也就是三千多人中才有一个，虽然百岁老人很少，但是百岁老人的存在给我们提供了希望，他们证明了长寿的可能性。如果别人能做到，我们为啥不能？我们能不能把百岁老人当做榜样，学习学习他们的生活方式呢？

研究表明，普通人是否能长寿，基因要占到 20%-30%的因素；但年龄越大，基因就越重要。八十岁以前身体好不好主要看锻炼，八十岁以后身体好不好主要看基因。

基因到底是通过什么方式让这些人长寿的呢？我们没有那个基因，但我们能不能用别的方法实现那个基因做的事呢？

普通人活到 72 岁时，每 5 个人之中就有 1 个人得癌症；而百岁老人活到 100 岁才能达到 1/5 的癌症概率。普通人在 75 岁时得明显心血管疾病的概率是 1/4，百岁老人到 92岁才能达到这个概率。其他老年病，像骨质疏松、中风、痴呆、高血压等等，也都是如此。这些百岁老人都是很健康地活到了高龄，然后突然之间得老年病，接着迅速死去。如果寿命必须是有限的，这就是最理想的人生。

那他们的基因到底好在哪呢？研究的难点在于，并不存在一个单独的“百岁基因”。长寿是几百个、甚至可能几千个基因共同参与的结果，可能每个基因的贡献都很小。长寿没有很大的遗传优势，百岁老人的好基因就恐怕只是一系列幸运的偶然导致的结果。

在做了大量研究之后，科学家还是发现了几个基因，对长寿有重要影响。有一个基因叫 APOE，它对阿尔兹海默症有明显的影响，主要是因为它对大脑中运送胆固醇有重要作用。它有个变体还对葡萄糖代谢很有影响。还有个基因叫 FOXO3，属于转录因子，它能决定其他基因是被激活还是被表达，从而调节新陈代谢。它能开启细胞修复的任务，还可以决定什么时候清理垃圾。你看，这两个基因就对我们很有启发。它们的存在说明第一，要想长寿，你需要关心胆固醇和葡萄糖；第二，新陈代谢、细胞修复和垃圾清理非常重要。当然科学家从别的方向入手也能得出类似的结论，但是这里你找到了底层逻辑的线索。

大自然还送给我们另一个长寿线索，那就是“雷帕霉素（rapamycin），雷帕霉素是怎么做到促进长寿的。研究发现的一个机制是它影响了一种细胞内蛋白复合物，叫“mTOR”。mTOR 的作用是平衡生物体中生长繁殖需求和营养供应之间的关系

简单说，雷帕霉素通过影响 mTOR，调节了细胞分裂和生长，从而改善了生物体的寿命。再简单一点就是饥饿状态有利于长寿。但是饥饿有利于长寿这个事情其实人们早就知道，人吃得少的确可以活得长，而且用各种动物做实验也反复证明了这一点……但是，你不希望使用饥饿疗法，因为它也有副作用。饥饿会让你的体质变差，你的抵抗力会变弱，那你有可能死于感染或者低温……这不得不偿失吗？

百岁老人也好，雷帕霉素也好，大自然向我们展示了长寿的线索。科学家根据这些线索，找到一些细胞层面的机制，可以调节人的衰老过程。落实到行动上，最关键的一点就是吃，也就是摄入营养和处理营养

胰岛素

所以接下来这几期咱们先把“四骑士”的基本原理搞清楚。这一讲的主题是最终会导致 2型糖尿病的新陈代谢问题。

代谢功能是个复杂系统，但是它失控的前兆是简单的。那就是“胰岛素抵抗”。阿提亚关于人体代谢过程的描述跟网上常见的一些说法不太一样，当然他引用了最新的研究成果和理论，但我确实不能保证他说全面了。以下的讲解又不得不做进一步的简化，要点是建立一点最基本的观念。

人活着需要热量，热量来自于糖，糖来自于碳水化合物。糖有很多种，人体细胞直接使用的主要是两种所谓“单糖” —— 葡萄糖和果糖。其他的糖都会被先分解成某种单糖再使用。负责把单糖送入各个地方使用的，就是胰岛素

糖元：一个成年男性最多只能储存 1600 卡路里的糖原，这些糖原只够做两个小时的剧烈耐力运动，解决办法是允许我们一次吃很多糖。给糖原充值充满了之后，多余的糖会被胰岛素送到身体的其他地方，变成脂肪存储起来

皮下脂肪：胰岛素运送储备糖首选的地方是皮下。皮下脂肪是最安全的脂肪，不会给身体带来坏处。

皮下脂肪终究还是有存储限制的，如果你吃的实在多，把皮下脂肪已经充值满了，还有多余的糖，怎么办呢？—》这就是代谢功能全部的问题所在。胰岛素会把皮下脂肪之外还多余的糖送入以下这些地方变成脂肪，从而造成各种问题

送入肝脏，会形成非酒精性脂肪肝

送入肌肉组织，会导致胰岛素抵抗

送入腹部，形成内脏脂肪；

送入血液，会导致动脉粥样硬化；

送入心脏和胰腺周围，引发相关病症

有些中年男性肚子比较大，这就是内脏脂肪多。内脏脂肪细胞会分泌某些炎症细胞因子，从而驱动炎症。而内脏脂肪又紧挨着人体的重要器官，一旦有炎症，就会增加癌症、心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。

进入肝脏的案例：

胰岛素抵抗：脂肪会妨碍肌肉细胞和胰岛素之间的信号传输，从而让胰岛素更难把葡萄糖送进肌肉细胞变成能量。我们前面说了，血液里的葡萄糖必须维持平衡。葡萄糖送不进去，那为了维护平衡，胰脏就会产生更多的胰岛素，让它们加把劲给肌肉细胞送葡萄糖。一开始的确是有效的，但终究会达到一个上限。这时候，血液中已经有了很多很多胰岛素，可是葡萄糖水平就是下不去。于是胰岛素只能把葡萄糖送到别处，变成脂肪。于是脂肪增多。脂肪增多，胰岛素就更不容易把葡萄糖送给肌肉细胞，于是胰岛素再次升高……这是典型的正反馈恶性循环。你体内的胰岛素越来越多，这就是胰岛素抵抗。

阿提亚认为最关键的指标还是胰岛素。对健康的人来说，吃饭的时候血糖含量和胰岛素水平都会升高，但吃完饭过一会儿，胰岛素发挥作用，血糖会降下来，然后胰岛素水平也会降下来。可是对已经有胰岛素抵抗的人来说，他的胰岛素水平会在吃饭 30 分钟之内急剧上升，然后在接下来的 1 小时内都保持在高水平，甚至可能进一步上升。这就是一个预警信号，说明这个人已经出现了代谢综合征。

心血管疾病

心血管疾病显现出来的病症是心脏病和中风。美国每天有 2300 人死于这两种疾病，超过了包括癌症在内其他所有的疾病。提起心脏病，人们一般描述的症状有胸痛、左臂痛、气短等等，但那些其实不是心脏病的最常见症状，那是幸存者偏差。心脏病最常见的症状是猝死。大多数心脏病患者没有来得及把症状告诉医生。

中风，本质上是脑血管疾病，是大脑血管梗塞造成的，轻则偏瘫，重则死亡。

一个七十多岁的老年人因为生气而心脏病发作，一个四十多岁的中年人平时不干体力活，因为搬家抬重物导致中风，一个三十多岁的年轻人连续工作好几天，以至于猝死。人们总结教训说，哎呀，千万别生气，运动得悠着点，工作不能太拼命啊！我们要追求人与自然的和谐、要保持生命的平衡啊！那都是错误的归因。

他们犯病并不是因为生气、运动和劳累 —— 而是因为动脉粥样硬化。他们的心血管系统早已千疮百孔，只不过是等到病症发作才被发现而已。这一次不犯病，下一次也得犯病，这些不过是必然中的偶然。但麻烦在于，只要病症不发作，你就几乎感觉不到自己有问题。动脉粥样硬化平时没有什么症状。体检可以在一定程度上检测出来，但检测出来人们也不太重视。美国只有大约 1/30 的女性死于乳腺癌，却有 1/3 的女性死于动脉粥样硬化导致的疾病，可是社会对乳腺癌的重视远远超过动脉粥样硬化。更让人无语的是，动脉粥样硬化并不是因为你做错了什么事情才导致的。我们上一讲说代谢系统，说哪怕你不抽烟不喝酒也会损害代谢系统，那是因为你吃的太多啊，你的身体不适这个食物丰富的时代……那毕竟还勉强可以说是“你的”问题 —— 而这里的情况是，哪怕你把所有事情都做对，你还是会发生动脉粥样硬化……

胆固醇是组织细胞不可缺少的，它是一种类似于脂肪的物质，不能直接溶于水，所以不能在血浆中直接运送。为了输送胆固醇，人体必须得用一种脂蛋白把它包起来，形成一个小球，就好像给快递打包一样。

这样的小球主要有两种，一种叫“高密度脂蛋白（HDL）”，它用来包裹胆固醇的分子主要是“载脂蛋白A（apoA）”；一种叫“低密度脂蛋白（LDL）”，它用来包裹胆固醇的分子是载脂蛋白 B（apoB）”

两种小球在血管中流动，都可能会撞到血管墙壁上，并且穿过内皮。高密度脂蛋白这种小球进入内皮后还会再离开，而低密度脂蛋白的小球撞到内皮后容易卡在里面。其实不只是低密度脂蛋白，还有其他几种脂蛋白会引起动脉硬化，而所有这些脂蛋白的外层，都是这个载脂蛋白 B。载脂蛋白 B 包装的小球容易被血管内皮卡住，这就是人体的设计缺陷。就好像一辆汽车没设计好，有个零件容易磨损一样，这种小球被卡住之后会引发一系列的连锁反应，最终导致了心血管系统的崩坏

LDL-》巨噬细胞吞噬LDL-》爆炸-》泡沫细胞

血管的内皮上如果覆盖了很多泡沫细胞，就会形成肉眼可见的脂肪条纹。脂肪条纹进一步增加，就会形成斑块，斑块继续增大，就会突破内皮，泡沫细胞就会渗出来。为了堵上这个漏洞，血管动脉壁上的“平滑肌”细胞就会移动过来把破口盖住，就好像结疤了一样。但那只能起到临时的作用。内皮的内侧不断产生新的泡沫细胞，斑块和结疤的面积会越来越大、越来越厚，逐渐就占据了血液流动的通道，让血管变窄，在以上过程的某个阶段，血管内皮上的斑块会发生钙化。这是一种修补漏洞自我保护的手段，但钙化也是硬化

一个长期坐办公室，心平气和不运动的人看似岁月静好，殊不知他的冠状动脉已经因为硬化而发生了部分的堵塞，他的循环系统正在勉强维持。有一天他突然做了一点剧烈运动，要求循环系统增加供血量，才发生问题：或者是因为血液中氧气输送不够而导致缺血，或者是血液流动不畅而导致梗塞，外在表现就是心脏病或者中风，这个人死了，做个病理学解剖，切开血管一看，早就破败不堪。

一般的体检很难直接发现动脉粥样硬化。有一种钙扫描可以检查血管的钙化程度，还有一种检查叫CT 血管造影，可以查看血管中钙化之前的斑块，但还是那句话，这时候动脉粥样硬化已经在路上了。

癌症

癌细胞和正常细胞有两个不同之处，这两个特点定义了癌症。

第一个特点是癌细胞在应该停止生长的时候没有停止生长。很多人认为癌细胞长得特别快，其实不是这样 —— 癌细胞的生长速度并不比正常细胞快，它们只是拒绝停下来

第二个特点是癌细胞可以从身体的一个部位转移到比如说很遥远的另一个部位，乃至于扩散到很多个部位。正常细胞根本走不了那么远。如果癌细胞不转移，其实很多癌症是不致命的，直接把肿瘤切除就行。像乳腺癌、前列腺癌，甚至胰腺癌、结肠癌，哪怕你把那个器官都给切除了，也不会致命。

但真正最好的办法还是早发现早治疗。在癌症早期，癌细胞总数也少，肿瘤也小，也没有转移，治疗很方便，就是用免疫疗法也更容易起作用。所以早筛查才是王道。

阿兹海默症

阿尔茨海默症在记忆缺失的同时，患者的情绪也变得很不稳定，因为他不再理解周围的事情。他会整天处于焦虑和恐惧之中，会变得抑郁、易怒，甚至可能失去理智。患者失智的同时也会失能，可能连最基本的生活事务都无法胜任。精神的退化和崩溃是全面的。

如果脑供血不足或者葡萄糖代谢出问题真的是阿尔茨海默症的病因，那你保持代谢系统和心血管系统的健康就同时也在帮助大脑。阿提亚综合各种研究的结论是对心脏、肝脏和胰脏有益就是对大脑有益。那么这就是一个身体综合治理的问题，手段还是运动、饮食、睡眠、情绪和药物。具体细节咱们后面专门讲，这里说两个有意思、很有作用、而你可能没想到的发现。一个是牙齿健康和阿尔茨海默症之间有强烈的相关性。如果你的牙齿有问题，就会使得离大脑很近的血管长期处于炎症状态，这就对大脑不利。有人发现牙龈脓包疮菌出现在了阿尔茨海默症患者的大脑中。所以哪怕为了保护大脑，你也应该坚持刷牙并且使用牙线，而且要定期去洗牙。还有个特别有意思的方法是去桑拿房干蒸。阿提亚调研的判断是如果你每周至少 4 次、每次至少 20分钟，在至少摄氏 82 度下蒸一蒸自己，竟然能把阿尔茨海默症的风险降低65%，把急性心血管疾病的风险降低 50%。这个幅度已经远超 E2 版本基因了。我调研发现有研究认为蒸桑拿能减少炎症[4]，不知道是不是这个原因。如果你非常相信这个方法，在家里弄个小桑拿房也是可行的。

策略

有个笑话说，如果我知道我将来会死在哪里，我只要确保不去那个地方就行了。这个思路其实是有用的。如果我们知道自己最有可能死亡的原因，而且这个原因碰巧又可以用比较微小的代价避免，那这就是一个杠杆，你就很值得去做一点事情避免那个情况

有相当高比例的车祸死亡事故，是发生在交叉路口。你正常开车驶过一个路口，你的前方是绿灯，你没毛病。可是跟你交叉的路上有个司机闯红灯，正好从左侧撞到你的车上……遇到这种情况你特别容易死。但这种情况也特别容易避免。只要你每次过路口的时候，哪怕自己是绿灯，也先往左边看一眼，确保那边的车都停下了你再过。这是一个非常小的动作，但是它能让你避免一种非常常见的交通意外死亡。四两拨千斤，这就是杠杆。所以这就是你必须做的事情。同样道理，我们不可能把所有时间都花在长寿上，这里面也需要杠杆。如果花 20%的时间就能起到80%的作用，那就应该优先做好那 20%。而对长寿来说，最重要的杠杆就是我们这一讲要说的运动。运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。

运动

运动就是这个杠杠，而且运动之中还有运动的杠杆。我们最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。

Zone2

从利伯曼和阿提亚这两本书看来，现在学界已经形成共识，这个中等强度有氧运动，就是一切锻炼的根本。如果你只能练一门功夫，练这个就对了。中等强度有氧不仅有利于减肥，而且有利于身体的综合健康，它给做其他任何事情提供了耐力基础。

其中一个重要作用是改善线粒体。线粒体是帮助细胞产生能量的一种物质，它能燃烧葡萄糖和脂肪。衰老最显著的特征就是线粒体的数量和质量在下降。中等强度有氧运动能刺激细胞产生更有效的线粒体。线粒体健康，身体代谢葡萄糖和脂肪的能力就强，尤其是能代谢更多的脂肪 —— 这就是为什么中等强度有氧运动最有利于减肥，也最能有效控制 1 型和 2 型糖尿病。

在这个基础之上，我们需要优化三项指标：

第一个是心肺功能指标，叫做“最大摄氧量（VO2 Max）”。它的意思是你每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气量。这个数值越大越好。人在静止不动的情况下消耗的氧气是最少的，运动强度越高需要的氧气流量就越大，但是每个人都有个极限值，这就是最大摄氧量。有些医院和健身中心能帮你测量最大摄氧量，一般是在跑步机上带着面罩猛跑。阿提亚说，最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。最大摄氧量高说明心肺功能强。什么叫身体好？这就叫身体好。

第二个指标是肌肉力量。前面说的中等强度有氧练的都是 1 型肌肉纤维，但是你还需要锻炼 2 型肌肉纤维，也就是能快速抽动、让你“有劲儿”的肌肉。简单说，就是你的负重能力和握力有多强 —— 你能不能双手各提一个大箱子走一段路。锻炼肌肉力量的最直接方法是举重。

肌肉之外还有一个重要指标是骨密度，也可以通过力量训练提高，但是可能需要辅助营养和药物，咱们就不细说了。

第三个指标是稳定性。稳定性的作用是让你不受伤。很多老年人之所以不锻炼，各种活动都下降，并不是因为身体的自然衰老，也不是因为不愿意锻炼—— 而是因为他有伤。你未必能想象到，45 岁以上的美国人中有超过 27%的人患有慢性疼痛，有10%到 12%人表示在过去六个月中，疼痛在“大多数日子或每天”限制了他们的活动。

营养

如果你营养过剩，你需要节制饮食。如果你营养不良，你需要补一补 —— 但不是让你吃什么翅参鲍肚那些所谓补品，而是让你补充蛋白质，寻常的肉蛋奶就可以。如果你既没有营养过剩也没有营养不良，那营养学帮不了你什么。

第一，不要喝任何含有果糖的饮料。我们讲代谢系统的时候说了，果糖太容易变成脂肪，而饮料中的果糖太容易被身体吸收了。你吃水果没关系，但如果你是一个严肃对待营养学又有强硬意志力的人，我建议听了这一讲，从此戒断所有的含糖汽水、果汁和奶茶。或者你可以在每年过生日的时候喝一杯。平时如果实在想喝，还不如喝杯酒。

第二，酒精没有任何健康好处。酒精带给人唯一的好处是快乐。很多人认为每天喝少量的红酒对心血管有好处 —— 那不是真的。把“能每天喝红酒的人本来就比较健康”之类的混杂因素全部排除掉，红酒的好处根本不存在。虽然没有健康好处，少喝点可能也没有太大坏处，更何况还有缓解压力的情绪价值。

第三，如果你非得问哪种饮食风格好，那么现有研究证据最支持的是“地中海饮食”。地中海饮食不忌讳脂肪也不强烈反对碳水，讲究多样性，其中最关键的两种东西是橄榄油和坚果。

应该考虑的不是具体的食物，而是食物的营养成分。我们需要对三种营养成分制定科学策略：碳水化合物、蛋白质和脂肪

碳水化合物

简单起见，你应该避免垃圾食品。科学的做法不是取消碳水，而是控制碳水。这要求你每次吃饭之前都研究一下那个食品有多少卡路里，根据自身的情况决定吃多少。这其实很难，因为每个人对碳水化合物的反应是不一样的。有的人一顿吃六个包子啥事儿没有，有的人吃两个都是危险的。最好的办法，是佩戴一个“连续血糖监测仪（Continuous Glucose Monitor, CGM）”

蛋白质

对大多数人来说，蛋白质的问题不是吃多了，而是吃少了。蛋白质和组成蛋白质的氨基酸是构建我们身体的材料，蛋白质摄入不足你的肌肉就会流失。蛋白质不是能量来源，我们的身体不会储存多余的蛋白质，吸收不了的就直接变成尿素排出体外了。

脂肪

第三种关键营养物质是脂肪。脂肪既提供热量也提供蛋白质，而且以胆固醇形式给身体提供激素，脂肪酸对新陈代谢平衡和大脑健康都很有用，你需要脂肪。

总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。所以合理的营养方案绝不仅仅是“节食”。现在流行一种“16 小时断食”节食法，也就是每天选择固定的八个小时可以吃东西，其他时间禁食，阿提亚对此不以为然，因为研究结果不支持这个做法的有效性。至于说长期的节食，那就更不对，因为你会因为蛋白质摄入不足导致肌肉流失，而且你的免疫力也会下降。只有严重营养过剩、必须上非常规手段的情况下，才应该搞禁食。

根据目前最好的知识，阿提亚把营养总结成以下四条基本规则

1. 不要摄入过多或过少的热量；

2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；

3. 获得所需的维生素和矿物质；

4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。

别再听民间流传的那些营养指南了，那都是无端的焦虑和妄念。归根结底，营养只能保证不让你的身体变坏，要想让身体变好还得指望锻炼。

睡眠

咱们直接上最重要的结论：你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。

你可能记得，睡眠是一个周期一个周期地进行的，每个周期大约 90 到 110 分钟，各自分为几个阶段。其中最重要的两个阶段，是“深度睡眠”和“快速眼动睡眠”

快速眼动睡眠是操作信息，深度睡眠则是储存信息。大脑的海马体相当于是计算机内存，用于存储短期的记忆。在深度睡眠中，大脑会从海马体中选择重要的信息，以长期的形式存储在大脑皮层中，就如同从内存写入硬盘。深度睡眠的另一个作用是让脑脊液涌入神经元之间，清除细胞间的垃圾。请注意，这些被清除的垃圾中，就包括跟阿尔茨海默症强烈相关的淀粉样蛋白-β和 tau 蛋白。

一个是不管黑天白天，只要想睡觉，就一定要把房间弄得非常黑才行。只有黑暗环境能让跟视觉直接相连的松果体释放褪黑素，这种荷尔蒙能告诉大脑该睡觉了。而这又意味着睡前一两个小时内都不要使用像手机、平板电脑之类带有屏幕的东西，因为电子屏幕会发出蓝光，蓝光很像太阳光，会阻碍褪黑素。一个是睡眠环境的温度要低一点。跟一般人想的可能不太一样，人入睡的信号之一是体温下降大约一摄氏度。要做到这一点，睡觉时候卧室的最佳温度是大约 18.3 摄氏度（华氏 65 度）。这也说明睡前洗个温水澡会有帮助，因为能降体温。白天做做运动，特别是中等强度有氧运动对睡眠很有帮助。还是那句话，每天 30 分钟左右的快走或者慢跑就差不多够用。但为了睡眠，这种运动最好在阳光充足的时候进行，不要在睡前两三个小时运动。对付失眠的一个好办法是把“困意”攒起来。医生会建议你白天不该睡觉的时候哪怕有点困也不要睡，等晚上一起睡。

情绪

要把人际关系当做一个生态去发展。尤其是老年人，如果总是独处，对情绪健康破坏很大。改善关系的好办法是专门花时间与你在意的人一对一相处。跟人相处的一个好办法是用对方的视角考虑问题，这叫认知“重构（reframing）”。你觉得你很忙、你做的事儿最重要，别人都应该给你让路 —— 可难道别人做的事儿就不重要吗？想想他人视角中的你此刻是个什么形象，对你会很有帮助。从负面情绪中跳出来的一个简单办法是往自己脸上泼冷水，再不行你就冲个冷水澡。这种突然的刺激能让你的心率和呼吸频率减慢，从“要么战斗，要么逃跑”的交感神经模式中脱离出来，进入平静的副交感神经模式。漫长的深呼吸也有类似的作用。还有个技巧是反向行动，也就是主动做跟自己的冲动相反的事。阿提亚有一次在家里，工作特别忙，妻子要带孩子出去玩，他明确说了自己不会去。就在这时候，阿提亚跳出了习惯的模式，来了个反向行动，主动跟着妻子和孩子出去，效果非常好。这个道理是改变行为可以改变心情。可能你很想冲这个人发火，但是如果你重构了视角、采取了反向行动，反而列举了这个人的成绩和优点，你会发现你自己的心情也变好了。最后一个建议是你对你自己也要好一点。把自己当成一个好朋友对待，不要苛求，要包容和鼓励 ——这也是我们多次讲过的“自我关怀”。

药物

观点：长寿是个没有太大前途的项目

回顾一下阿提亚的长寿行动指南，大多都是说不要对身体做坏事，而不是怎么对身体做好事。不要吃太多碳水化合物，不要饮用果糖，不要一天到晚静坐不动，不要减少睡眠，不要陷入恶劣情绪之中。现代人每天俗务缠身且诱惑太多，能把这些“不要”都做到的确不容易，但是对原始社会一个采集狩猎者来说，这就是他们最正常的生活。

咱们就拿锻炼来说。锻炼是最能有效改善身体的办法，比吃药什么的都有效。那你说那些“健身达人”，是不是都比普通人多活很多年呢？没有。2020 年的一项研究 [4] 把从 1956 年到 2016 年间德国所有的奥运会参赛选手 —— 总共 6066 个运动员 —— 跟德国的总人口做了对比，发现奥运选手的存活率低于总人口。不过德国这个结果没有太大的普遍性，因为在其他国家，精英运动员的存活率一般都高于普通人。研究者认为这是因为德国是个富裕国家，老百姓预期寿命本来就很高，而运动员在德国的社会经济地位并不算高。

2018 年的一项研究 [5] 把芬兰的运动员和他们不是运动员的兄弟做了对比，发现：“耐力、混合运动和力量运动运动员的死亡年龄中位数分别为 79.9 岁、75.9 岁和 72.2 岁，而与他们年龄匹配的兄弟的死亡年龄中位数分别为 77.5 岁、73.7 岁和 72.2 岁。”看来耐力运动对延长寿命最有好处，但也只是延长了两年而已。

这些研究能告诉我们的是，相对于一般比较富裕的生活条件而言，运动员那种水平的锻炼对你没有太大好处，而且如果练得太猛可能还有坏处。所以锻炼是一个不但边际效应递减、而且可能过犹不及的项目。所以我们说锻炼要抓杠杆，用 20%的努力取得 80%的好处就不错了。锻炼能让你少得病、让你从容地变老，但是不能让你不老。

简单说，长寿的秘诀主要是“不作死”。现代生活中有一些作死的成分，所以不作死并不容易。不作死就不会早死 —— 但也不会很晚死。

所以长寿是个低上限项目：你不用付出太多的努力就能达到一个不错的水平 —— 然后就难以继续提高了。你的努力能让你“不坏”，但是好也好不到哪去。

我觉得我们这个世界跟比如说游戏世界、修仙小说世界的最大区别就是这个：人的物理属性都有很低的上限。并没有什么神奇的药水能让你速度+15、敏捷+10，运动员用的那些所谓兴奋剂、包括高科技跑鞋，都只有很微弱的作用。

努力锻炼、特别注重饮食和睡眠的人大概能活到九十多岁 —— 可是不锻炼、不在乎饮食和睡眠的人也能活到七八十岁。当然前者到了晚年会比后者活的更好，但仅此而已。所以不要做什么“养生达人”，那是一个没有前途的人设。