控糖革命-为什么吃了红薯之后会犯困

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Jul 27, 2024

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现象

作者在书中开头提到了一些奇怪的现象：周一吃完玉米片后我的血糖出现了一个大的峰值，但是周日吃完玉米片后却没有出现葡萄糖峰值。喝了啤酒后会出现葡萄糖峰值，喝了葡萄酒后却没有出现葡萄糖峰值。午餐后吃巧克力豆时没有出现葡萄糖峰值，晚餐前吃巧克力豆时却出现了葡萄糖峰值。如果午餐后血糖持续偏高，下午就会感到很累；如果血糖曲线非常平稳，一整天就会精力充沛。如果和朋友们熬夜约会，晚上的血糖曲线就会像过山车一样。工作压力过大时也会出现葡萄糖峰值。练习冥想后血糖曲线平稳。休息时来杯卡布奇诺没有出现葡萄糖峰值，疲惫时喝一杯卡布奇诺却出现了葡萄糖峰值。只吃面包后会出现葡萄糖峰值，吃抹了黄油的面包后却没有出现葡萄糖峰值。

筛选了数据，又重新做了很多实验，并将我的假设和研究结果对比，得出结论：如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。这个重大发现治好了我的脑雾，控制住了我的食欲，让我醒来时感觉良好。这是自发生事故以来，我第一次真正意义上感觉良好。

随着所学知识的逐渐增多，我越来越深刻地认识到极端饮食对身体没有好处——尤其是很多理论容易被滥用（有一些是非常不健康的纯素饮食，也有一些是非常不健康的酮类饮食）。“饮食”能够让我们体内的葡萄糖、果糖和胰岛素曲线变得平稳。如果能践行良好的纯素饮食和酮类饮食方法，那么这两种方法都能使曲线平稳。而且，只要方法得当，任何一种合理的饮食方式都能使曲线平稳。这就是说，我们可以通过饮食来逆转某些疾病或者减轻体重。我们应该寻求一种可持续的生活方式，而不是节食。我们的餐盘上应该为所有食物留一点儿位置，包括糖。尤其是在知道了葡萄糖是如何工作的之后，对于这一点，我比以往有了更好的理解。

对于适度这件事情，有三点非常重要，在阅读本书时要铭记于心。

第一，葡萄糖不是一切。有些食物能够使血糖曲线变得完全平稳，但是，这些食物对我们的健康并没有好处。例如，尽管工业加工油和反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但这并不是说酒精对我们就有好处。决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。这些我在本书的后半部分会讲到。但是，不管是果糖水平还是胰岛素水平都很难连续地被监测。血糖水平是唯一我们躺在舒适的沙发上就可以监测的。另外，还有一个好消息，那就是当血糖曲线变得平稳之后，我们的果糖曲线和胰岛素曲线也会随之变得平稳。这是因为果糖和葡萄糖在食物中总是一起出现，而胰腺释放多少胰岛素是根据葡萄糖的多少来定的。当这些胰岛素的数据可以用在科学研究中时（胰岛素通常在临床环境中进行连续监测），我也会阐述这些葡萄糖黑客对胰岛素的影响。

第二，环境非常关键。我的妈妈经常会发一些她在超市要买的东西的照片，问我：“这个好还是不好？”我总是回答：“这要看情况。如果不买这个，你会买什么呢？”我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。相对于普通面粉来说，高纤维面粉是“好”的，但是相对于蔬菜来说，高纤维面粉又是“坏”的。燕麦饼干相对于杏仁来说是“不好”的，但是相对于可口可乐来说又是“好”的。我们遇到了一个难题，不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。

第三，本书给出的建议都是有科学依据的。本书中的每张血糖曲线图都是为了阐明我参考和引用的科学发现。我不会从针对一个人的葡萄糖实验或者我个人的实验中得出普遍的结论。首先，我做了调研：找到了一些科学证据，能够解释为什么某些行为习惯会使血糖曲线平稳化。例如，饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。在这些研究中，科学家已经在许多人身上做过实验，然后得出了一个普遍的结论，并且能够确保结论在统计学上是成立的。其次，我只是对他们的研究成果做了一份更直观的可视说明。所以，我选择了一种单独食用就可以使血糖水平出现峰值并且很受欢迎的食物，比如一包薯片。在一天早上，我自己吃了一包薯片，并监测血糖水平；接着，在第二天早上，我又吃了一包薯片，但不同的是，我在吃完薯片后出门散步了10分钟。监测显示第二组实验中葡萄糖峰值变小了，和论文的结论一样。于是我向人们展示餐后散步可以降低餐后的葡萄糖峰值。当然，实验者不全是我，还有控糖女神社区的其他人，他们会向我分享自己所做的实验。

所以，如果身体是一架飞机，而我们自己既是飞行员又是乘客，那么就请把以上这三点注意事项作为自己的安全课的重要内容吧。平稳的血糖曲线是使我们安全飞行的起点，请系好安全带，开始自己的旅程吧。

都有哪些糖

淀粉

老师宣布了上课内容：每个人把整片面包放到嘴里，然后持续咀嚼整整一分钟，其间不能吞咽下去。虽然这是一个奇怪的要求，但是貌似比平时的课堂内容更好玩，所以我们都按照要求做了。大约嚼了30次后，令人惊讶的事情发生了：面包的味道开始变甜了！

大多数面包都是由面粉制成的，而面粉由小麦粒研磨而成。我们都知道，小麦粒里面含有很多淀粉。任何由面粉制成的食物都含有淀粉，如馅饼皮、饼干、糕点、意面——所有这些都是由面粉制作的。我们进食时，也会使用和植物一样的酶——α-淀粉酶，来把淀粉分解成葡萄糖。淀粉在体内转化为葡萄糖的速度非常快。

水果

和面包不同，水果一开始尝起来就是甜的。这是因为水果已经含有一些没有被连接起来的甜甜的葡萄糖分子。另外，水果中还含有果糖，果糖比葡萄糖更甜。水果中还有蔗糖——葡萄糖和果糖的组合糖，蔗糖虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜一些。水果中的葡萄糖可以被身体直接吸收利用，不需要再次分解。蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）

果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多，关键因素是，果糖的代谢方式与其他糖类不同。当我们将果糖同某些其他类型的食物一起代谢时，会产生大量的尿酸，而尿酸最为人所熟知是，它是痛风的病因，但痛风也与血压升高有关系。

我希望大家记住的是，葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）

果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪

纤维

酶的作用是断开淀粉和蔗糖中的连接，但是，没有任何酶可以断开纤维中的连接。也就是说，纤维不能重新变回葡萄糖。这就是为什么我们吃了纤维之后，纤维仍然是纤维。纤维会从胃到小肠，再到大肠。这很好。尽管纤维不能转化为葡萄糖，不能为细胞提供能量，但是，纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用

碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）

糖化反应

烤面包时，面包会随着烘烤时长慢慢变成褐色。我们的内脏也会像这样逐渐变成褐色

美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了，就像我们不可能只烤面包的一小块。细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。既然褐变会造成老化，那么衰老就是褐变的结果，所以减缓体内的褐变反应就可以延长寿命。

胰岛素是如何处理糖的

我引用之前聊过的超越百岁这本书的理论来讲解下：

加入你吃了一个甜甜圈，身体必须为如何处理甜甜圈中的卡路里做出决定。冒着有点过于简化的风险，我们可以说甜甜圈中的碳水化合物有两种可能的命运。首先，它可以被转化成糖原，即葡萄糖的储存形式，它适合在短期内使用。大约75%的糖原最终会进入骨骼肌，而另外的25%则进入肝脏，不过这个比例是可以变化的。一个成年男性通常可以在这两个部位之间储存总共约1600卡路里的糖原，或者储存足够进行两小时剧烈耐力运动所需的能量。

肝脏的一项重要功能是将储存的糖原转化为葡萄糖，然后根据需要将其释放出来，以将血糖水平维持在一个稳定的状态，即葡萄糖稳态(glucose homeostasis)。这是一项极其微妙的任务：一个普通的成年男性在任何时候都有大约5克葡萄糖在他的血液中循环，大约为一茶匙的量。这一茶匙的葡萄糖只能维持几分钟，因为葡萄糖会被肌肉，尤其是大脑吸收，所以肝脏必须不断地摄入更多的葡萄糖，对它进行精确地调节，以保持一个差不多恒定的水平。仔细想想，遍布整个循环系统中的葡萄糖，5克是正常的量，而7克（一茶匙半）则意味着你患有糖尿病。

脂肪是甜甜圈中卡路里的第二个可能的归宿。即使是一个相对苗条的成年人，体内也可能携带10千克脂肪，相当于储存了高达9万卡路里的能量。那个决定——将甜甜圈的能量放在哪里——是通过激素做出的，其中最主要的是胰岛素。当身体感觉到葡萄糖的存在时，胰腺就会分泌胰岛素，而葡萄糖则是大多数碳水化合物（比如甜甜圈中的碳水化合物）的最终分解产物。胰岛素有助于将葡萄糖运送到需要的地方，同时维持葡萄糖稳态。

葡萄糖峰值是如何让我们生病的

短期影响

持续饥饿感

食欲旺盛

慢性疲劳

糟糕的睡眠

感冒和冠状病毒并发症

更棘手的妊娠糖尿病

潮热和盗汗

偏头痛

记忆和认知功能问题

更难管理的1型糖尿病

长期危害

痤疮和其他皮肤问题

衰老和关节炎：保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。

阿尔兹海默病和痴呆

肠道问题

精神障碍

心脏病

不育症和多囊卵巢综合征

胰岛素抵抗综合征和2型糖尿病

非酒精性脂肪肝病

皱纹和白内障

控糖的一些技巧

正确的饮食顺序

先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类
如果我们按照正确的饮食顺序，即先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉类食物，那么纤维就能在肠道形成网状结构，这种结构不仅能使食物进入消化系统的速度变慢，甚至还可以减少这些食物块的数量

每餐前加一道绿色开胃菜

让食物回到它最初的样子，即加工之前：哪里有淀粉和糖类，哪里就有纤维。通过增加一道美味的绿色开胃菜，纤维就回来了。

平稳早餐后的血糖曲线：要使我们的血糖曲线变平稳，最好的方式之一就是吃一顿咸香美味的早餐

饭后动起来

如果要吃甜点，请到饭后再吃

吃饭前喝点儿醋：

原理：科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和
醋的常见品种包括米醋、白酒醋、红酒醋、雪利酒醋、香醋和苹果醋。然而，在所有这些醋中，有一种最受欢迎，那就是苹果醋。原因是大多数人发现当苹果醋被一大杯水稀释后，味道尝起来要比其他醋的更好一些。但是，所有的醋对葡萄糖的作用都是一样的，所以选择一个你喜欢的味道即可

动态血糖仪

终于到了今天最后的主题，也就是动态血糖仪，动态血糖仪最主要的作用是可以24小时的监控你的血糖，就像下图：

其中最主要会产出两个指标是：

平均葡萄糖水平(eAG): 也称为估算平均血糖(estimated average glucose, eAG),是对一个人在2-3个月内血糖水平的估算。这个指标是基于糖化血红蛋白(A1C)检测结果计算得出的。

预估糖化血红蛋白(A1C): 糖化血红蛋白(A1C)是一项血液检测,反映了过去2-3个月内的平均血糖水平

动态血糖仪给我最主要的三个价值是：

可以直观的看到自己的血糖水平，判断哪些食物对于自己升糖很高，这个很重要，因为会打破自己的认知，可能以前你觉得升糖不高的食物会远远超出自己的想象

可以看到情绪对于自己血糖的影响：这个点是之前大家都忽略的，小许在带上之后，发现情绪不好的时候血糖确实会升高，这个数字就会很直观的让你多注意到这件事情给你带来的情绪影响真的在伤害你的身体，然后你会觉得这件影响你心情的事情不值得

最后就是可以看看那些运动对于自己血糖的影响效果，可以制定一些对于自己血糖控制比较好的运动

目前国内的一只动态血糖仪大概是200-300元，可以戴14天，我觉得还是很不错的，因为不是长期佩戴，这个价格还是可以接受的，这次佩戴两周的体验之后结合这本书让自己对于糖有了更深刻的认识，也会用一些科学的态度来看待一些事情，希望大家可以好好照顾自己的身体，这周对于控糖革命的这本书的内容主要就是这些啦，我们下次再见👋